Dobar i kvalitetan san sve je veći izazov u savremenom, industrijalizovanom svetu. Vodeće svetske zdravstvene organizacije i brojni naučnici upozoravaju da su poremećaji sna postali globalni problem. Istraživanja ukazuju na to da veštačko osvetljenje ima značajnu ulogu u porastu nesanice i hroničnog nedostatka sna, jer direktno utiče na vezu između vremena spavanja i buđenja, cirkadijalnog ritma i svetlosti – najjačeg spoljašnjeg signala koji upravlja našim biološkim satom.
Sadržaj
Pisali smo da ljudi bolje spavaju u kampu i šatoru, a ta potvrda je stigla i od naučnika. Istraživanja kažu da izlaganje prirodnoj svetlosti i njenim dnevno-noćnim ciklusima, kroz boravak na otvorenom, poboljšava kvalitet sna i može pomoći u „resetovanju“ poremećenog cirkadijalnog ritma.
Cirkadijalni ritam i ciklus spavanja i buđenja
Međutim, šta je cirkadijalni ritam? To je prirodni, unutrašnji biološki sat koji upravlja većinom fizičkih, mentalnih i ponašajnih procesa u ljudskom organizmu u ciklusu koji traje približno 24 sata. Najvažnija uloga cirkadijalnog ritma jeste regulacija ciklusa spavanja i buđenja, ali on utiče i na mnoge druge funkcije organizma, kao što su telesna temperatura, lučenje hormona (posebno melatonina i kortizola), krvni pritisak, apetit i varenje, koncentracija, pažnja i nivo energije.
Na vreme kada zaspimo i probudimo se utiče više faktora, ali je cirkadijalni ritam jedan od najvažnijih. On je usko povezan sa osnovnim prirodnim ritmom – smenom dana i noći.
Ljudi, kao i sav živi svet na Zemlji, evoluirali su u skladu sa ovim približno 24-časovnim ciklusom. Tako je nastao i naš unutrašnji biološki sat, koji reguliše bezbroj procesa u telu – od aktivnosti pojedinačnih ćelija do sna i budnosti. Upravo cirkadijalni ritam pomaže organizmu da zna kada je vreme za aktivnost, a kada za odmor.
Kako boravak na otvorenom utiče na bolji san
Svetlost je najjači signal za cirkadijalni ritam. U prošlosti, pre veštačkog osvetljenja, ljudi su uglavnom živeli u skladu sa prirodnim svetlom: ustajali su sa suncem, radili po danu i spavali noću. Danas je situacija potpuno drugačija. Većina vremena provodi se u zatvorenim prostorima, pod veštačkim svetlom.
Sunčeva svetlost obezbeđuje između 50.000 i 100.000 luksa, dok obične sijalice daju svega 250 do 500 luksa. Osim što dobijamo znatno manje prirodne svetlosti nego što je naše telo naviklo kroz evoluciju, mi veštački produžavamo dan duboko u noć koristeći telefone, tablete, računare i televizore. Drugim rečima, izloženi smo svetlosti u pogrešno vreme.
Ovakav, neprirodan obrazac osvetljenja može odložiti ciklus spavanja i buđenja i poremetiti ceo cirkadijalni ritam. Dugoročno, to doprinosi hroničnim problemima sa snom i raznim zdravstvenim tegobama.
Brojne studije potvrđuju da boravak u prirodi, jer nas vraća prirodnom ritmu dana i noći, značajno poboljšava san. Duže vreme provedeno napolju, daleko od veštačkog svetla, pomaže organizmu da se ponovo uskladi sa prirodnim ciklusima i unapredi ukupni kvalitet sna.
Istraživači su utvrdili da kampovanje može vratiti cirkadijalni ritam u ravnotežu već za nekoliko dana, a najčešće u roku od nedelju dana. Ovaj pozitivan efekat primećen je kod svih uzrasta, uključujući i osobe starije od 65 godina. Ključ leži u količini svetlosti i tačnom vremenu njenog delovanja.
Nađite vreme za prirodu svakog dana
Ne može svako da ode na višednevno kampovanje, ali dobra vest je da se prednosti boravka u prirodi mogu primeniti i u svakodnevnom životu.
Tako, obratite pažnju na količinu svetlosti i vreme kada ste joj izloženi. Povećajte izlaganje prirodnoj svetlosti ujutru i tokom dana.
Provedite deo jutra napolju, idealno uz laganu fizičku aktivnost. Neke stvari je jednostavno uraditi poput da kod kuće i na poslu sedite blizu prozora kako biste imali više dnevne svetlosti.
Predveče izađite nakratko napolje i ispratite smirivanje dana što će pomoži telu da započne lučenje melatonina, hormona sna.
U večernjim satima smanjite izloženost jakom svetlu, naročito plavoj svetlosti koju emituju LED sijalice i ekrani telefona, računara i televizora. Pokušajte da ove uređaje ne koristite barem dva sata pre spavanja. Jeste teško u savremenom svetu, ali pokušajte.
Na kraju, nađite svakog dana malo vremena da budete napolju – ne samo usput. Da se poetično izrazimo udahnite miris cveća, oslušnite ptice, pogledajte nebo. Takvi trenuci ne samo da opuštaju, već dokazano doprinose boljem snu i opštem osećaju zdravlja i blagostanja.
Izvor: Chronobiology, Daljine.rs
